[Ezhik]

в упоре лежа,не отжимаясь встаешь на кулаки (отмечу,что правильно стоять на первых двух костяшках указательного и среднего пальцев,в остальныз случаях это не верно,если посде упражнений 3 нижних костяшки красные,то делаете не правильно)
с кулаков перепрыгиваешь на пальцы,желательно быстро делать,если не получается спрыгивать,то меняй просто поочередно,коленки на пол не ставя при этом и жопу ровно держать нуно,короче поза явно для отжиманий,с пальцев перепрыгиваешь на "запястье" с внешней стороны,если кисть загнуть максимально внутрь,то получится такой крюбк руки,вот на сустав и встаешь и так продалжаешь нескоклько раз в разнобой с одного на другой перепрыгивать.
когда будет все легко получатсья уже и болеть ничего не будет.
еще отжиманипя и стоять на 1 руке в упоре лежа,а вторую вверх к потолку и смотреть на нее.В идеале стоишь на 1 руке и на 1 ноге(кто скажет,что нереально - слабак,я все эти упражнения легко делаю,а баланс держать на 1 руке и 1 ноге проще простого,могу стоять на гимнастическом мостике на 1 руке и 1 ноге)

кстати никакая качалка не будет лучше отжиманий,динамического пресса и подтягиваний.